新型コロナウイルスの感染拡大の影響で、日本国内では
うつ病・うつ状態の人の割合が２倍以上に増加したことが、経済協力開発機構（ＯＥＣＤ）の国際調査でわかりました。
他の先進国でも２～３倍に増えていて、
若い世代や失業者、経済的に不安定な人の間で深刻化しているようです。
ワクチン接種によって、コロナの収束に向かうのではないかといわれてましたが
感染者は増える一方で、孤独感や失業。それに伴ううつ病の人が増えていく現状に心が痛みます。
心の風邪といわれるうつ病は誰でもなる可能性がありますが
ならないために、やむを得ずなった場合はどうすればいいのでしょうか。
辛い・苦しいと感じるものには手を抜く
真面目は美徳ですが、裏を返せば
「融通が効かない人」「頑固な人」という意味にも例えられます。
真面目な人であればあるほど、何事もついつい頑張ってしまいます。
仕事が「辛い」人間関係が「しんどい」と感じたら、思い切って手を抜いてみましょう。
肩が異様に凝ったり、寝つきや寝起きが悪かったり
食欲が落ちたり、反対に過多になったりと、変化として心身に現れてきます。
それらは心身からのＳＯＳなので、
早めに生活習慣や人間関係を見直すことが「プチうつ病（うつ病）」には大切なのことだと思います。
楽しみや集中できるものを見つける
プチうつ（うつ病）になると、楽しみを見いだせなくなるといわれています。
やる気がなくなり、動くのもシンドイそうで、
そこに楽しみや集中できるものを見つけろというのも、なんだかおかしな話です。
しかし、やる気がなく楽しくなれない というストレスが
逆転するほどの楽しみを見つけたとするとどうでしょう。
登山や水泳、ウオーキングなどの有酸素運動は心身が活性化するので
プチうつ病には良いといわれています。
囲碁や将棋など、相手と向き合うものや
バンド活動、合奏など人と行う音楽も効果的だといわれています。
日光を浴びる
太陽は「セロトニン」の分泌力を高める効果があることから、
うつ病を発症しにくい状態に改善していくことができるといわれています。
コロナ禍の中、なかなか外出もままならないですが、
人流の少ない場所や時間を見計らって、できる限り日光を浴びる生活をしましょう。
家のベランダに出てもいいですし、庭の花の手入れや水やりでも
日光を浴びることができます。
日中、太陽を浴びる生活をすると、セロトニンが高まっていきます。
眼から受ける光の刺激は、ホルモンバランスを安定させ
約14時間後に幸せホルモンの「メラトニン」の分泌を開始させるとされています。
メラトニンの分泌は、一般的には夜９時ころから始まり、
夜11時くらいに眠気を感じるレベルにまで高まります。
つまり、メラトニンになる物質がセロトニンということですね。
セロトニン → メラトニン
だからセロトニンを増やせれば
メラトニンも増やせるということになります。
また、セロトニンの材料はトリプトサンとされ、
トリプトサンは人間の体内では生成できません。
なので、日々の食事から摂る必要があります。
トリプトファンの含有量が多いのは肉類や乳製品です。
主食である白米やパンにも含まれています。
トリプトファン → セロトニン → メラトニン
セロトニンは「抗うつ薬」によっても増やすことができますが、
太陽の光を浴びることなら今すぐにでも実践できます。
早ね早起きをして、セロトニンンを増やす生活を心がけるようにしましょう。
朝、早くに起きれない場合は、カーテンを開けたまま窓際で眠ると
日の出とともに自然に光を浴びることができます。
曇りの日は強い蛍光灯の明かりでもＯＫといわれています。
食事を工夫する
コンビニ弁当やスナック菓子、ファストフードばかり食べていると
栄養のバランスが悪くなります。
うつを改善させるホルモンの「セロトニン」の分泌を促すとされる
肉や魚、大豆などのタンパク質を多めに摂るようにします。
さらに効果を高めるサツマイモやバナナなど「ビタミンＢ６」を含む
炭水化物を摂りましょう。
疲れた時に甘いものを欲しくなるのは
心の安定のためには必然的なことだということです。
漢方を使ってみる
西洋薬の抗うつ薬に抵抗がある方は多く
なるべくナチュラルな方法でという方には漢方薬という選択肢もあります。
たとえば、軽度のうつ症状に関しては、
柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）や
六君子湯（りっくんしとう）などが処方されるようです。
柴胡加竜骨牡蛎湯
不眠などの症状とともに、動悸や苛立ちを覚えるタイプの人に処方することが多い。
抑うつ不安感に対する効果にすぐれ、高血圧や子どもの夜泣きに処方されることも。
六君子湯
胃腸が弱いタイプの人や、貧血、手足の冷えのある人に処方されることが多い。
「胃の働きなどの低下のために気が停滞している」と判断されるときに用いられ、気の巡りを促してくれます。
出典：https://woman.mynavi.jp/
漢方薬は症状だけでなく、その人の体質などさまざまな要素から総合的に判断して処方されます。
西洋薬と比べ漢方薬は離脱症状がなく、依存度も低いといわれています。
薬を用いることに抵抗感のある人でも、「漢方薬なら」と使用する人も多いといいます。
これらは、漢方専門薬局やドラッグストアでも顆粒や錠剤の製品がありますが
診断・治療を必要とする方は適切な医療機関での受診や、
かかりつけのお医者さんに相談してみるといいでしょう。
アロマオイルを使ってみる
大脳へダイレクトに刺激を与えてくれるアロマオイルの「香り」も
プチうつ病には有効ですので是非おすすめします。
自分が好きな香りは気分を心地よくリラックスさせてくれ
呼吸が深くなり体が柔らかく暖かく感じたりもします。
そして多くの種類のアロマオイルには、
気分を引き上げる香りというのがあります。
落ち込んだ感情を引き上げたり気力を刺激してくれる効果がある香りを
積極的に使うことで気分を楽にすることができます。
ベルガモット
ベルガモットは不安や抑うつ感情、それにともなう不眠の傾向に効果的とあります。
ベルガモットはオレンジの一種の皮から圧搾してとれる香りですが、
とてもフレッシュでややスパイシーな印象で多くの人が好む香りとされています。
ローズ
大量の花びらからごく少量しか採れないローズの香り。
ローズの香りは気持ちを高揚させ「抑うつ」「悲嘆」「恨み」などに良いようです。
クラリセージ
クラリセージはハーブ系とフローラル系がミックスされた香りで
不安感を軽減して気分をラクにします。
お風呂に1～3滴落として入浴するのもいいでしょう。
少し香りが濃厚に感じる場合はグレープフルーツの香りとのブレンドがおすすめです。
ただしグレープフルーツは敏感肌の人はお風呂には入れないでください。
ベンゾイン（安息香）
バニラに似た香りが特徴です。
精油（アロマオイル）のなかで一番甘いといっても過言ではありません。
樹脂から採れる香りで歴史が古く、不安、憂鬱気分にとらわれた時に気持ちを和らげます。
出典：https://allabout.co.jp/
ハンカチやコットンに1滴落としてかばんに入れて携帯したり枕元に置いておけば、
気分が落ち着き不安や悲しみから救ってくれます。
さいごに
うつ病は誰でも起こる可能性のある心の病気だといわれています。
決して恥じる病気ではありません。
自分では気づきにくい心の不調ですが、悪化してしまうとそれだけ回復にも時間がかかります。
自分や家族のために、予防対策や対処法を調べて覚えておくと助かると思います。
